Гайд по самооценке. Автор Алексей Якубан, коуч PCC ICF, более 2 500 часов практики, основатель Iakuban Coaching Academy. Обновлено .
Что такое самооценка
Самооценка — это общее отношение к себе: насколько вы считаете себя ценным человеком и принимаете себя таким, какой вы есть. Социологи из Университета Мэриленда, где работал автор шкалы, определяют её как положительную или отрицательную установку по отношению к себе и общую оценку собственной ценности.
Самооценка складывается из многих мелочей: из того, как с вами обращались в детстве, как вы справлялись с трудностями, с кем себя сравниваете. Она ведь редко бывает одинаковой во всех сферах. Человек может быть уверен в профессии и сомневаться в себе в отношениях, и наоборот.
Сильные стороны и успехи входят в картину, но общее чувство собственной ценности ими не исчерпывается. Некоторые люди с большими достижениями ощущают себя неважно, а люди с очень скромными достижениями вполне принимают себя. Тест ниже смотрит именно на это общее отношение к себе.
Шкала Розенберга: откуда она и почему ей доверяют
Шкалу самооценки придумал социолог Моррис Розенберг. Он опубликовал её в 1965 году в книге Society and the Adolescent Self-Image. Первоначально её проверяли на 5 024 старшеклассниках из штата Нью-Йорк. Сегодня это одна из самых часто используемых мер самооценки в исследованиях: ею пользуются психологи и социологи во многих странах.
В шкале десять утверждений, пять сформулированы в положительную сторону («В целом я собой доволен»), пять в отрицательную («Временами мне кажется, что я ни на что не гожусь»). Такое чередование нужно, чтобы вы читали каждый пункт, а не отвечали одинаково на все подряд. На каждое утверждение вы выбираете один из четырёх вариантов от «совсем не согласен» до «полностью согласен». Баллы суммируются, отрицательные пункты считаются в обратную сторону.
Для русскоязычных респондентов шкалу перевели и проверили в 2020 году: Алёна Золотарева опросила 213 студентов в возрасте от 16 до 24 лет. Исследование подтвердило, что шкала измеряет один показатель (общую самооценку), а её надёжность оказалась высокой (альфа Кронбаха 0,82). Результаты шкалы согласовались и с методикой Дембо-Рубинштейн.
Честное ограничение: на русской выборке шкалу проверяли на студентах, и общероссийских норм для разных возрастов пока нет. Поэтому ниже вы увидите три зоны с ориентирами.
Как читать результат: три зоны
Сумма баллов — от 0 до 30, чем больше, тем выше самооценка. В научных публикациях и на профильных сайтах чаще всего встречается такой ориентир: примерно от 15 до 25 баллов считают средним диапазоном, ниже 15 говорят о пониженной самооценке, выше 25 о высокой. Это именно ориентиры. Кафедра Университета Мэриленда прямо пишет, что у шкалы нет единых границ высокой и низкой самооценки и нормы надо смотреть в исследованиях на похожей выборке. В русскоязычной адаптации значение 15 баллов и ниже названо тем, при котором стоит говорить о возможных рисках низкой самооценки, и авторы отмечают, что эта граница нуждается в проверке.
0–14 баллов. Сейчас вы относитесь к себе заметно строже, чем к человеку, которого уважаете. 15–25 баллов. Самооценка в ориентировочной середине: уверенность есть, но в отдельные дни она проседает. 26–30 баллов. Вы в основном принимаете себя и чувствуете свою ценность.
Один балл — это снимок сегодняшнего дня. После тяжёлой недели, ссоры или неудачи он нередко ниже, после хорошего периода выше. Для выводов полезнее ответить на тест несколько раз с интервалом в несколько недель и смотреть на динамику, чем придавать значение одной цифре.
Что делать с результатом
Балл ниже 15. Начните с наблюдения, а не с борьбы с собой. В течение недели в конце дня записывайте одну строчку: что сегодня получилось, пусть даже мелочь. Так у внутреннего критика появятся факты для сравнения. Если вы заметите, что почти все мысли о себе звучат как приговор, а настроение подавленное держится больше двух недель, разговор с психологом или врачом будет разумным шагом.
Балл от 15 до 25. Выберите одно утверждение, где вы были к себе строже всего, и посмотрите на него внимательно. Допустим, это «мне особо нечем гордиться». На этой неделе запишите три вещи, которые вы сделали и которые вам самим нравятся. Не обязательно большие. Через неделю перечитайте список и отметьте, что в нём вас удивило.
Балл выше 25. Если вы в целом относитесь к себе тепло, проверьте, откуда берётся такое отношение: из устойчивого чувства «я достаточно хорош» или из постоянных успехов и одобрения. Задайте себе вопрос, как вы отнесётесь к себе в неделю, когда что-то не получилось. Ответ покажет, насколько ваша самооценка выдерживает неудачи.
Ни одно из этих действий не обещает, что число на следующем тесте вырастет. Самооценка, как правило, меняется медленно, и небольшие регулярные шаги подходят для неё лучше, чем попытка за неделю стать другим человеком.
Когда стоит обратиться к специалисту
Тест на самооценку не ставит диагнозов, и шкала Розенберга для этого не предназначена. Она показывает, как вы оцениваете себя. Есть ли у вас состояние, которому нужно лечение, она не определяет.
К психологу или психотерапевту стоит обратиться, если плохое отношение к себе мешает работе, учёбе или отношениям, если подавленное настроение держится дольше двух недель, если нарушились сон или аппетит, если вы перестали получать удовольствие от того, что раньше радовало. Если появляются мысли о том, чтобы причинить себе вред, не ждите: звоните на местную экстренную линию помощи или обращайтесь к врачу. Это важнее любого теста.
Самооценка и уверенность в себе: в чём разница
Самооценка отвечает на вопрос «Насколько я ценен как человек». Уверенность отвечает на вопрос «Справлюсь ли я с этой задачей». Человек может быть уверен в себе как специалист (знает, что проведёт переговоры или лекцию) и при этом плохо относиться к себе как к личности. Бывает и наоборот: человек принимает себя, но не уверен, что справится с новым делом, потому что у него нет опыта.
Поэтому уверенность обычно растёт вместе с практикой: чем больше вы делаете и получаете обратную связь, тем лучше понимаете, на что способны. Самооценка опирается на более глубокие вещи: отношение к себе, когда ничего не получается, и способность быть к себе справедливым. Если вам интересен именно навык действовать в неопределённости, посмотрите на ценности: когда понятно, что для вас важно, решаться проще.
Почему разные тесты показывают разный результат
Если вы проходили тест Дембо-Рубинштейн, Будасси или Ковалёва и получили другой уровень самооценки, ошибки здесь нет. Методики измеряют разное. Шкала Розенберга спрашивает об общем отношении к себе. В тесте Дембо-Рубинштейн вы отмечаете на линиях, где вы находитесь по отдельным качествам (здоровье, ум, характер, внешность, уверенность в себе) и где хотели бы быть. Методика Будасси сравнивает образ «Я реальное» и «Я идеальное».
У разных методик разные шкалы и разные нормы. Поэтому сравнивать цифры из разных тестов нельзя. Лучше выбрать одну методику и пользоваться ею, если хотите отслеживать изменения со временем.